Glück selbstgemacht: glücksfördernde Gedanken, Handlungen und Übungen

Was Sie im Folgenden hier lesen können, ist eine aus Platzgründen stark gekürzte Auswahl an hoch wirksamen Handlungen und Übungen, die Ihr Glücksempfinden merkbar positiv beeinflussen können – vorausgesetzt, Sie werden aktiv. Denn: Die Wirkung der hier vorgeschlagenen Handlungen ist Ihnen sicher – aber nur, solange Sie sie wirklich durchführen. Es ist wie mit einem Medikament: Es wirkt, wenn Sie es einnehmen. Setzen Sie es ab und legen es in Ihren Arzneimittelschrank, hört die Wirkung auf.

Als ich gefragt wurde, ob ich bei diesem Sammelband zum Thema Glück etwas beisteuern möchte, musste ich nicht lange nachdenken. Vor rund zwei Jahren habe ich ein Training zu diesem Thema konzipiert und es inzwischen mehrfach durchgeführt. Es heißt „Die Glücksschmiede. Anleitung zum Glücklichsein“ und basiert u. a. auf den Forschungen der erfahrenen Glücksforscherin Sonja Lyubomirsky und den Erkenntnissen der positiven Psychologie, insbesondere den Veröffentlichungen von Martin Seligman. Im Laufe der Zeit flossen auch Erfahrungen aus meinen anderen Trainings (u. a. zum Thema Kommunikation und Beziehungsmanagement) sowie die Beobachtungen aus meinen zahlreichen Gesprächen mit Klientinnen und Klienten sowie Coachees mit ein. Und auch durch die wunderbare Zusammenarbeit mit meinen Teilnehmenden aus besagtem Training konnte ich so einige Ideen und Vorgehensweisen optimieren und erweitern.

Sie werden Impulse zu den drei Themen „Dankbarkeit“, „tragfähige Beziehungen“ und „positive Erlebnisse“ erhalten.

Wir beginnen mit einer der am besten beforschten, glückssteigernden Haltung – und Handlung –, nämlich der…

Dankbarkeit

„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“

Francis Bacon

Sonja Lyubomirsky schreibt, Dankbarkeit sei „so etwas wie der Königsweg zum Glück“ (Lyubomirsky, S. 100). Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Dankbarkeit die geistige und körperliche Gesundheit fördert sowie zu Glückserleben führen kann. Dankbarkeit zu erleben bedeutet, etwas wertzuschätzen und es nicht als selbstverständlich anzusehen. Mit Dankbarkeit wird die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart gerichtet. Es wird das Leben gesehen, wie es heute ist, und das, was dazu beigetragen hat, wird anerkannt.

Dankbarkeit ist nicht nur für sich gesehen ein positives Erleben, sondern führt auch zu weiteren positiven Nebeneffekten: Sie kann u. a. den Selbstwert steigern, indem man sich verdeutlicht, wie viel andere Menschen für einen getan haben. Und sie kann moralisches Verhalten fördern: Dankbare Menschen helfen anderen mit höherer Wahrscheinlichkeit. Sie kann Beziehungen stärken, Neid und den Vergleich mit anderen verhindern sowie negativen Empfindungen wie Wut, Verbitterung oder Gier entgegenwirken. Und sie hilft, der Gewöhnung an die guten Dinge des Lebens – die Freude verhindern würde – entgegenzuwirken (s. auch Lyubomirsky S. 103-106).

Sie fragen sich nun vielleicht: Wie kann denn Dankbarkeit gefördert werden? Und wie schaffe ich es, dankbarer zu sein? Gerade in schwierigen Lebenssituationen neigen wir Menschen dazu, unseren Blick auf das zu richten, was gerade nicht gut läuft im Leben, und auf das, was uns fehlt. Genau dieser defizitäre Blickwinkel macht diese Lebenssituationen häufig noch schwerer und Dankbarkeit unmöglich.

Das Zauberwort heißt hier „Aufmerksamkeits- oder Fokus-Steuerung“. Auch wenn es uns nicht immer bewusst ist: WIR entscheiden, worauf wir unsere Wahrnehmung lenken. Am besten gelingt uns diese bewusste Steuerung, wenn wir uns die passenden Fragen stellen, denn bewusst oder unbewusst, gewollt oder ungewollt haben wir den Impuls, Fragen zu beantworten. Durch Fragen machen wir uns gedanklich auf die Suche. Daher überlegen Sie sich doch bitte:

„Für welche drei Dinge des heutigen Tages bin ich dankbar?“ (gerne auch mehr …)

Und danach können Sie sich steigern:

„Für welche fünf Dinge in meinem Leben bin ich besonders dankbar?“ (gerne auch mehr …)

Sie werden merken, dass es Ihnen guttut, diese Fragen zu beantworten. Und zwar nicht nur einmal hier und jetzt, sondern immer wieder. Regelmäßig dankbar zu sein, hat einen positiven Einfluss auf unsere Haltung gegenüber anderen, gegenüber uns und dem Leben selbst und steigert unser Wohlbefinden. Sie sollten jedoch darauf achten, in welchen Intervallen Ihnen die Beschäftigung damit guttut. Denn leider können auch die obigen Gedanken sich hinsichtlich ihrer positiven Wirkung „abnutzen“ und zur Gewöhnung/Langeweile führen, wenn Sie keine Abwechslung hineinbringen.

Vielleicht beantworten Sie die oben genannten Fragen abends vor dem Schlafengehen schriftlich in ein Dankbarkeitstagebuch. Als Abwechslung könnten Sie die Antworten jedoch auch einmal im Austausch mit dem Partner, der Partnerin oder guten Freunden besprechen. Oder sich die Fragen auch einmal beim Spazierengehen stellen.

Eine weitere schöne Variation ist auch, sich zu überlegen:

„Wem bin ich dankbar? Und für was?“

Weiß dieser Mensch das schon? Wenn nein, wie wäre es, ihr oder ihm einen Dankesbrief (geht auch an Verstorbene) zu schreiben? Oder die Person anzurufen, sie zu besuchen und die Dankbarkeit bei einem Treffen auszudrücken?

Ich kenne sehr anrührende Geschichten, in denen Menschen ehemaligen Lehrkräften in Schule und Ausbildung, Eltern aus dem Freundeskreis oder auch Mitarbeitenden in der Dienstleistungsbranche wie der Kassiererin im Supermarkt, die immer mit ihrer Fröhlichkeit ein wenig die eigene Laune verbesserte, gedankt haben. Wie Sie sich vorstellen können, hat das in den meisten Fällen nicht nur zur eigenen Freude und Glückssteigerung geführt, sondern auch beim Gegenüber das Gleiche ausgelöst. Mitunter kam es auch zu einer Verbesserung der Beziehung.

Kommen wir jetzt zum nächsten größtmöglichen Hebel, um sein Glücksempfinden zu steigern:

Tragfähige Beziehungen

„Das Glück ist das Einzige, was sich verdoppelt, wenn man es teilt.“

Albert Schweitzer

Wir Menschen sind soziale Wesen. Wenn wir auf die Welt kommen, sind wir auf die Unterstützung anderer angewiesen. Ohne sie können wir nicht überleben. Vermutlich ist das einer der Hauptgründe, warum es in den meisten – gesunden – Menschen fest verankert ist, dass sie sich zu einer Gruppe oder zu einzelnen Menschen zugehörig fühlen möchten. Gute, tragfähige Beziehungen haben einen großen Anteil an unserem Wohlbefinden. Hier erleben wir Geborgenheit, Unterstützung, Bestätigung, Inspiration, Genuss und vieles andere.

Zu positiven Beziehungen können die verschiedensten Aspekte beitragen. Hier werden wir uns mit einigen Möglichkeiten beschäftigen, die sich sehr bewährt haben.

Den positiven Blick auf das Gegenüber üben

Die Aufmerksamkeitslenkung wurde weiter oben schon erwähnt. Auch hier spielt sie eine Rolle: Es ist leicht nachzuvollziehen, dass Sie Ihr Gegenüber lieber haben werden, wenn Sie (vorwiegend) auf die positiven Seiten des Menschen fokussieren. Überlegen Sie:

„Was habe ich gleich beim Kennenlernen geschätzt? Was hat mich an diesem Menschen von Beginn an fasziniert? Was zeichnet diesen Menschen für mich aus?“

Natürlich haben Menschen auch Schwächen, doch wenn wir uns auf diese konzentrieren, wird es recht schwer, sie zu mögen und gute Beziehungen zu ihnen zu pflegen. Also fragen Sie sich immer wieder:

„Welche positiven Eigenschaften und Fähigkeiten schätze ich an ihm/ihr?“

Übrigens: Je mehr Sie Ihre Partnerin oder Ihren Partner idealisieren und andere potenzielle Partnerinnen oder Partner gedanklich etwas abwerten, desto stabiler wird die Beziehung. Wenn Sie in diesem Sinne einen positiven Blick auf Ihr Gegenüber haben, wird Ihnen auch Folgendes leichtfallen:

Fünfmal mehr positive statt kritische Rückmeldungen geben

Es bleibt sicher auch einmal nicht aus, dass Sie etwas an Ihrem Gegenüber nicht mögen und sich ein anderes Verhalten wünschen. Dann kommen Sie auch nicht umhin, eine kritische Rückmeldung verbunden mit dem konkreten Veränderungswunsch zu formulieren. Insgesamt sollten Sie jedoch darauf achten, dass auf eine kritische Rückmeldung durchschnittlich mindestens fünf positive Feedbacks folgen (Lyubomirsky S. 151 ff.). Sollten Sie bereits in einem „Nörgelzustand“ gefangen sein, können Sie jederzeit damit anfangen, in entsprechender Menge auch Positives anzusprechen. Oder eben – um das genannte Verhältnis zu wahren – zu „Kritischem“ auch einmal zu schweigen. Sie könnten sich zum Beispiel fragen:

„Ist das jetzt wirklich so wichtig für mich? Oder kann ich das auch akzeptieren, dass mein Gegenüber an der Stelle so ist oder sich so verhält?“

Hilfreich kann bei Unzufriedenheit mit dem Gegenüber auch wohlwollender Humor sein. Nicht alles so verbissen zu sehen, über sich und den anderen liebevoll schmunzeln oder gar lachen zu können, hat schon manchen Konflikt und manche Eskalation vermieden.

Aktiv-konstruktiv reagieren

Viel wurde geforscht zum Thema „Streitkultur in Partnerschaften“. Es wurde untersucht, wie Paare miteinander streiten und ob sich daraus ableiten lässt, als wie glücklich die Partnerschaft erlebt wird. Martin Seligman – wie schon gesagt: Begründer der Positiven Psychologie – stellt dagegen dar, wie wichtig und entscheidend es in Beziehungen ist, dass man miteinander feiert. Hier geht es um Wertschätzung und gemeinsam erlebte Erfolgserlebnisse und positive Empfindungen (Seligman, S. 77 ff.).

Im optimalen Fall könnte das so aussehen: Wenn Ihnen jemand, der oder die Ihnen wichtig ist, von einem Erfolg erzählt, sollten Sie die Person bitten, das Ereignis noch einmal mit Ihnen in Gedanken zu durchleben und Ihnen alles noch einmal genau zu schildern. Freuen Sie sich mit der Person, drücken Sie Ihren Stolz aus, fragen Sie nach Einzelheiten und bringen Sie auch nonverbal Ihr positives Gefühl durch Blickkontakt, echtes Lächeln und Berührungen zum Ausdruck. Sonja Lyubomirsky zitiert z. B. eine Studie (Lyubomirsky, S. 153), nach der Personen, die sich während einer Woche dreimal täglich mit anderen freuten, auch selbst glücklicher und weniger depressiv waren.

Beobachten Sie einmal Ihre Familie oder Ihren Freundeskreis: Was machen die Menschen, wenn jemand aus Ihrem Kreis von einem Erfolg berichtet? Wird abgewiegelt nach dem Motto: „Wie schön für dich“ oder „Ja, Glückwunsch, das habe ich auch schon erlebt“? Oder wird alles stehen und liegen gelassen, dem anderen bei seiner Schilderung die volle Aufmerksamkeit geschenkt und er oder sie gebeten, alles haarklein nochmals zu erzählen (und somit nochmals zu erleben)?

Wenden Sie das aktiv-konstruktive Reagieren im Familien- und Freundeskreis so oft es geht an und Sie werden merken, dass es Ihnen und der Beziehung sehr guttut.

 „Wahres Glück besteht darin, andere glücklich zu machen.“

Indisches Sprichwort

Hilfsbereit und großzügig sein

Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass gute Taten nicht nur der empfangenden, sondern auch der gebenden Person nutzen. Lyubomirsky schreibt, dass „Hilfsbereitschaft uns glücklich macht“ (Lyubomirsky S. 138 ff.). Sie schlägt Folgendes vor: Vollbringen Sie an einem Tag in der Woche eine neue und besondere oder alternativ drei bis fünf kleinere gute Taten. „Neue und besondere“ heißt, dass Sie vermutlich auch jetzt schon gute Taten vollbringen, aber durch die Andersartigkeit der neuen guten Tat können Sie sich aus dieser Routine herausholen und Ihr Glücksempfinden erhöhen. Wichtig ist, dass keine Gewöhnung (und dadurch kein Abstumpfen des Glücksempfindens) stattfindet. Durch Abwechslung der guten Taten und eventuell durch größere Verpflichtungen (z. B. ehrenamtliches Engagement) kann der Gewöhnung entgegengewirkt werden. Überlegen Sie:

 „Wo und auf welche Weise spielen Hilfsbereitschaft und Großzügigkeit bereits eine Rolle in meinem Leben?“

Falls Sie den Eindruck haben, dieser Aspekt könnte erweitert werden:

„Wie könnte ich meine Hilfsbereitschaft und Großzügigkeit vermehrt leben?“

Hier ein paar Anregungen: Überlegen Sie sich, was ein Ihnen wichtiger Mensch bräuchte, um ein ihm wichtiges Ziel zu erreichen. Könnten Sie ihn dabei unterstützen? Melden Sie sich in einem Nachbarschaftsportal an und bieten Sie Ihre Hilfe oder Gegenstände zum Verleihen an. Helfen Sie anderen beim Fahrkartenkauf am Automaten oder wenn sie sich orientierungslos umschauen oder suchend über ihrem Handy brüten. Oder wie wäre es, eine Nachbarin, die an der Bushaltestelle steht, ein Stück im Auto mitzunehmen? Oder einer fremden Person einen Kaffee zu bezahlen? Oder dem Nachbarn als Wichtel an einem Feiertag etwas Süßes an die Tür zu hängen? Und ganz sicher freuen sich auch gestresste Menschen, wenn sie einmal in einer Warteschlange ohne zu fragen vorgelassen werden. Vermutlich haben Sie noch viel mehr Ideen …

Insgesamt ist es hilfreich, in einer Beziehung statt des eher egozentrierten Denkens („Bekomme ich genug in dieser Beziehung?“) mehr in das beziehungsorientierte oder gar partnerorientierte Denken zu kommen:

„Was ist das Beste für uns beide? Und für die Beziehung? Und was kann ich für mein Gegenüber tun?“

Positive Erlebnisse

Positive Gefühle, Wohl- und Glücksempfinden können nicht nur durch Dankbarkeit und das vielfältige (Er-)Leben tragfähiger Beziehungen entstehen. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten. Hier drei Ideen zum Ausprobieren:

Inspiration

Gehen Sie bewusst an Orte, die Sie noch nicht kennen, und entdecken Sie dort Ihr Umfeld mit den offenen, staunenden Augen – und Ohren – eines Kindes. Dies könnten der Wald, der See, eine Ausstellung, ein Konzert, eine Lesung, ein neues Lokal oder gar eine Sportveranstaltung sein.

Feiern von Erfolgen

Wer Vorhaben hat, kann bei der Umsetzung (Teil-)Erfolge feiern. Setzen Sie sich konkret formulierte Ziele. Immer, wenn Sie einem Ihrer (Teil-) Ziele nähergekommen sind, sollten Sie dies würdigen und gebührend feiern, z. B. indem Sie sich etwas gönnen. Dies führt uns zum nächsten Punkt:

„Wer nicht genießt, wird ungenießbar.“

Songtitel von Konstantin Wecker

Genuss

Beim Genuss erfreuen wir uns an etwas mit mindestens einem Wahrnehmungssinn – am besten aber mit möglichst allen Sinnen. In der Regel geht es darum, sich Zeit zu nehmen, um mit voller Aufmerksamkeit kleine, begrenzte Mengen zu konsumieren.

Daraus folgt: Kein Genuss ohne Verzicht oder Begrenzung. Wenn wir etwas in unendlichem Maße erleben oder zu uns nehmen, stellt sich kein Genuss ein. Genießen können wir sowohl Materielles (Speisen, Getränke, ein heißes Bad …) als auch Immaterielles (Musik, Kunst, Natur, Sport …).

Eine einfache Genuss-Übung besteht darin, etwas, was Sie gerne essen, in kleiner Menge langsam zu sich zu nehmen und dabei möglichst alle Sinne zu beteiligen. Zum Beispiel: Wie sieht das Schokoladen-Stückchen aus? Wie hört es sich an, wenn Sie ein Stück abbeißen oder abbrechen? Wie fühlt sich die Schokolade auf der Zunge an? Wie riecht sie? Wie schmeckt sie? Sich Zeit zu nehmen, etwas Angenehmes mit allen Sinnen wahrzunehmen, führt zu Genuss.

Eine Übung, die sehr gut bei meinen Teilnehmenden ankommt, ist die folgende, vielleicht möchten auch Sie sie ausprobieren:

Mein Traumtag

1. Notieren Sie bitte, was Ihnen guttut: Was hat Ihnen in der Vergangenheit Spaß gemacht? Worauf freuen Sie sich? Schreiben Sie möglichst viele Dinge auf, die Ihnen Freude bereiten können.
2. Gehen Sie Ihre Liste durch und planen Sie Ihren Traumtag: Wann und wie fangen Sie den Tag an? Wie gestalten Sie den Verlauf? Wie wird der Tag abgeschlossen? Planen Sie nicht zu viel ein und beachten Sie, dass Sie nur Dinge planen, die Sie beeinflussen können. (Das Croissant z. B. für das Frühstück können Sie kaufen, aber den Sonnenschein nicht sicherstellen.)
3. Leben und genießen Sie Ihren perfekten Tag! Nehmen Sie ganz bewusst wahr, wie es Ihnen dabei geht und wie es sich anfühlt.

Wenn Sie die Gedanken zu den drei Aspekten „Dankbarkeit“, „tragfähige Beziehungen“ und „positive Erlebnisse“ motiviert haben und diese Ihnen gutgetan haben, möchten Sie vielleicht tiefer in die Materie einsteigen. Hierzu könnten Sie weiter zum Thema lesen oder auch gerne bei mir ein Coaching oder Inhouse-Training zu diesem Thema buchen.

Auch über Rückmeldungen zu den hier ausgewählten Vorschlägen würde ich mich freuen.

Auf jeden Fall wünsche ich Ihnen gutes Gelingen bei Ihren Glücksaktivitäten!

Quellen

Lyubomirsky, Sonja: Glücklich sein. 2. aktualisierte Neuausgabe, Campus Verlag GmbH, Frankfurt am Main 2018
Seligman, Martin: Wie wir aufblühen. 4. Auflage, Wilhelm Goldmann Verlag, München, 2015